То, как мы себя чувствуем, зависит от многих факторов и не в последнюю очередь от того, что мы едим. Нужен ли организму детокс, как работает интуитивное питание, стоит ли избегать слова «глютен» – обо всем этом нам рассказала нутрициолог Анастасия Травина.
— Анастасия, расскажите: кто такой нутрициолог?
— Это специалист по питанию. Многие путают нутрициолога с диетологом. Диетолог – врач, который закончил медицинский вуз и пошел на повышение квалификации в диетологию. Он занимается людьми, у которых есть проблемы со здоровьем: прописывает диету, назначает лечебный стол, если человек перенес операцию. А нутрициолог работает со здоровыми людьми, с их пищевыми привычками, пищевым поведением и учит, как питаться здоро́во, правильно и комфортно.
— С какими запросами к вам приходят: осознанно разобраться с питанием, похудеть?
— За четыре года своей практики я могу выделить несколько категорий. Первая – люди, которые хотят сбросить вес и, как правило, большой вес. Это люди с серьезным диетическим опытом: они попробовали много марафонов, ограничительных диет, поняли, что это не работает, и хотят более глубокий, индивидуальный подход.
Следующая категория – люди, которые просто заботятся о своем здоровье. Например, постоянно чувствуют усталость, видят, что выпадают волосы, слоятся ногти, и связывают это с тем, что чего-то не хватает в рационе. Они просят сбалансировать их питание в плане пользы, не для похудения.
Дальше – мамы. Кто-то хочет грамотно подготовиться к беременности, кто-то – восстановиться после. Есть мамы, которые хотят привить правильные пищевые привычки в семье либо убрать неправильные, которые уже развились.
Желательно с рождения своему ребенку ничего не испортить. В идеале изучить вопрос, пока дети маленькие: пищевые привычки, как правило, тянутся из детства. Часто говорят, что бабушка приносит конфеты или в садике дают еду с сахаром, но база все равно закладывается в семье: если родители с удовольствием кушают овощи, скорее всего, и ребенок не будет от них отказываться.
Стереотипы, психология, пищевой дневник
— Как вы пришли в профессию?
— Я долго себя искала – это мое третье высшее образование. В Беларуси учиться на нутрициолога проблематично: у нас эта специальность пока никак не лицензируется. Поэтому я нашла вуз в Москве: учишься 1,5 года на базе высшего образования и получаешь диплом с правом ведения деятельности в этой сфере.
Конечно, есть люди, которые и после двухнедельных курсов считают себя нутрициологами. Я очень надеюсь, что когда-нибудь мы дойдем до того, как это происходит в Европе, Великобритании. Там деятельность специалистов серьезно контролируется: обязательное высшее образование, профессиональные сообщества, экзамены. Это делается в том числе для того, чтобы люди более серьезно воспринимали профессию. Часто приходят и спрашивают, не лечим ли мы травками, не распространяем ли БАДы. Приходится людей разубеждать.
— Должен ли нутрициолог быть немножко психологом?
— Так вышло, что я работаю в одном кабинете с психологом. Иногда она кого-то отправляет ко мне, иногда я к ней. Но я столкнулась с тем, что действительно в этой профессии нужно быть и психологом тоже: часто то, как мы едим, это именно психология. Так что сейчас получаю четвертое высшее (улыбается).
— Как связаны питание и ментальное здоровье?
— Факторов очень много, и у каждого срабатывает что-то свое. Могут быть проблемы с личными границами: человек не может отстоять свое право есть то, что хочет, потому что в детстве его заставляли доедать до последней крошки. Или приходит в гости к бабушке, она испекла пирожки, и он не может сказать, что бабушку любит, но пирожки есть не будет.
У кого-то это могут быть так называемые вторичные выгоды: человек набирает вес, который становится щитом, чтобы другие меньше его замечали, меньше трогали. Самая частая история – заедание стресса. Люди просто не знают других способов справиться со своими эмоциями, кроме как сесть и поесть. Но и это тоже из детства: идешь к врачу – мама говорит, что даст конфету, ударил коленку – съешь мороженку.
— Как проходит консультация?
— Перед консультацией есть подготовка. Сначала человек заполняет подробный опросник, в котором указываются базовые параметры: возраст, вес, беременности, хронические заболевания, аллергии, как быстро человек набрал лишний вес, если он его набрал, симптомы, на которые он жалуется. На базе этого я рекомендую список анализов, которые можно сдать перед консультацией. Плюс около пяти дней человек ведет пищевой дневник: записывает время, в которое ест, что ест, что пьет, в каком количестве. Пищевой дневник здорово работает: часто, когда начинаешь записывать, понимаешь, что явно делаешь что-то не то. Все это я отсматриваю и к консультации владею полным спектром информации.
Приходя на консультацию, человек получает анализ пищевых привычек: я могу порекомендовать, что стоит добавить в рацион, что нужно убрать, как вообще рацион соотносится с его целями. Даю рекомендации по анализам: если вижу серьезные отклонения, которые не касаются моего профиля, отправляю к врачу, а если это можно откорректировать рационом – корректируем.
Еще есть вариант личного сопровождения, когда человек попадает в мои цепкие ручки на месяц, если нужно – на больший срок. Тогда мы на связи практически 24/7, созваниваемся, общаемся. Я контролирую все, что он ест, отвечаю на вопросы, поддерживаю, мотивирую, можем вместе сходить в магазин – я научу выбирать продукты. То есть это целый комплекс, и именно он работает лучше всего. Но может быть так, что сейчас человеку достаточно консультации, он идет в «свободное плавание», через полгода приходит еще раз, и мы корректируем дальнейший план действий. Или месяц сопровождения, потом «свободный полет», а потом снова какая-то работа.
— Приходят ли к вам вегетарианцы или веганы?
— Да. Работа никак не отличается, механизм такой же. Другой вопрос – разобраться, почему человек выбрал такой путь. К сожалению, часто это просто навеянные извне тенденции: прочитал у блогера, услышал у подружки. И люди забывают, в какой местности мы живем. Жить на Бали, пить смузи, есть свежие фрукты с дерева и быть на солнышке в тепле – это одно, а жить в стране, где солнечно пару дней в году – это чуть-чуть другое.
Я никогда никого не заставляю есть мясо, но вегетарианство и веганство должны быть очень продуманными. Нужно не просто отказываться от каких-то продуктов, а знать, чем их заменить. И именно с таким вопросом люди и приходят: чем заменить целую группу продуктов, которую убрали?
— А сыроеды были?
— Ко мне пытались обращаться с такими запросами, но за убежденных сыроедов я браться не буду. Это точно не может считаться здоровым рационом и точно не должно быть выбрано, потому что где-то написали, что это прикольно. Даже у тех, кто часто прибегает к сокам, смузи, портятся зубы, замедляется моторика кишечника. Наши зубы должны жевать, а желудок – переваривать твердую пищу. Такие серьезные ограничения ненормальны.
Генетические тесты, непереносимость продуктов, маркетинг
— Сейчас многие говорят про генетический тест на непереносимость продуктов: сдал его и получаешь список того, что можно есть, а что нельзя. Это работает?
— Когда-то это будет актуально, лет через сорок. Когда наука достигнет такого уровня прогресса: сдал кровь, и тебе сказали, что нельзя есть красные овощи или оранжевые фрукты. Но сейчас это находится на зачаточной стадии, и вся доказательная наука говорит, что это невозможно. Я знаю случай, когда работники одного офиса в Англии решили ради интереса вместе сделать этот генетический тест, и им всем пришел одинаковый результат.
Хотелось бы, чтобы это работало. Но проблема этих тестов в том, что они ограничивают человеку огромное количество продуктов. Он исключает из рациона все, что ему как бы нельзя, ничем это не замещая. При этом на Западе, даже если у человека аллергия, то есть состояние, при котором опасно есть какой-то продукт, прежде чем этот один продукт исключить, проведут огромное количество тестов. И обязательно расскажут, чем его в рационе заменить. А необоснованно убирать какие-то продукты может быть просто опасно для организма.
Единственное, на что сейчас есть хорошая диагностика в плане непереносимости, это глютен и молочные продукты.
— Кстати, про молочные продукты. Отказ от коровьего молока – новый тренд или в этом действительно что-то есть?
— Нам повезло, что мы имеем ту генетику, которую имеем. Есть народы, которые абсолютно не воспринимают молочные продукты, но наше население хорошо усваивает молоко, а это классный источник легкоусвояемого белка, кальция и других полезных веществ.
Есть тенденция, что после 30 лет некоторые люди начинают хуже усваивать молоко, но это касается только молока в чистом виде, не кисломолочных продуктов. Если у вас молоко в чистом виде вызывает какие-то проблемы, не надо издеваться над организмом. Но поголовно всем отказываться от молока не стоит.
— С глютеном та же история?
— Это маркетинг. Безглютеновое печенье стоит в 10 раз дороже обычного, но если почитать состав, там еще больше сахара, крахмала и всяких добавок. Это как одно время был тренд на отсутствие жиров в рационе – все ели обезжиренные молочные продукты. Но люди не понимают, что если из продукта что-то убирают, это что-то нужно чем-то заменить. Если продукт обезжиривают, в него добавляют кучу крахмала, который не то что бы нам сильно нужен.
Есть целиакия – непереносимость глютена. Она встречается у 1% населения земли. Как правило, это замечают у ребенка еще до годика, когда вводят первые каши. Еще есть аллергия на глютен. Она может появиться внезапно: до 20 лет ее не было, а потом произошел сбой. Это показание, чтобы исключить глютен, но аллергию, как и целиакию, невозможно не заметить. А если ты ешь белую муку, и симптомов никаких нет – ешь дальше. Конечно, тоннами булки есть не надо, это вряд ли кому-то полезно, но потому что не содержит питательной ценности, а не потому, что там глютен.
Интуитивное питание, детокс и еще раз маркетинг
— Как вы относитесь к интуитивному питанию?
— Хорошо, если ваша интуиция не подсказывает вам съесть торт целиком (смеется). Проблема в том, что если человек имеет очень большой лишний вес, то у него априори что-то не так с пищевым поведением и привычками. Скорее всего, его рецепторы привыкли к не совсем правильной пище, у него проблемы с инсулином, глюкозой, а его кишечник заселяют микробы, которые все время просят сладкого. Микробы отвечают за то, чего нам хочется. Если микробионный состав хороший, мы хотим овощей, фруктов и каш, а если приучили организм к газировке, шоколадкам и булкам, микробы будут жить и расти на сахаре.
Соответственно, интуитивное питание подходит тем, у кого нет проблем: человек всю жизнь питается нормально, у него хорошие пищевые привычки, нет лишнего веса, заболеваний, нет проблем с обменом веществ. Но если вы себе уже все поломали и вес ваш 100 килограммов, надеяться на свою интуицию не стоит. Я советую сначала привыкнуть к другому рациону, снизить вес, и, если чувствуете, что вас не будет срывать на каждую булку, можно питаться интуитивно.
Вот у детей интуиция развита очень хорошо. Важно не навязать им истории про «из-за стола не встанешь, пока не доешь», «нужно доедать до последней крошечки», «ты оставил всю свою силу в последней ложечке». Ребенок прекрасно чувствует, что ему надо, ощущает, что сегодня нужно съесть не 2 ложечки мяса, а 10, завтра нужно скушать больше овощей. У моего ребенка был период, когда он просил намазать ему сливочное масло куда угодно и в кашу побольше положить. К детям надо прислушиваться.
— Говорят, сейчас популярен педагогический прикорм: ребенок сидит за общим столом и сам выбирает, что хочет попробовать.
— Это гораздо лучше, чем все эти таблички граммов: в 6 месяцев ребенок должен съедать ложечку кабачка, а в 7 месяцев – 100 граммов творожка. В мировой практике этого практически нет, это пережитки прошлого. Действительно есть схемы, когда и какие продукты лучше вводить. Например, цельное молоко сразу давать нельзя, прикорм детей с маленьким весом лучше начинать с каш, а у кого вес побольше – с овощей. Если есть проблемы с железом, лучше пораньше включить мясо.
Но лучше всего работает именно педагогический прикорм. У ребенка появляется пищевой интерес, когда он видит, как ест мама. Я знаю случаи, когда родители прячутся, чтобы поесть, или едят, когда ребенок спит. Тогда он вообще не знает, что есть какая-то еда кроме маминой груди или бутылочки. Откуда у него появится пищевой интерес? Лучше сажать ребенка за стол рядом с собой, обращать внимание, на что он смотрит, давать ему это облизать, понюхать, попробовать откусить.
— Еще одна популярная штука – детокс или голодание. Нашему организму действительно нужно такое очищение?
— С точки зрения науки голодание точно не нужно. С точки зрения духовных энергетических практик – возможно. Знаю, что многим пищевая пауза позволяет духовно наполниться, почувствовать прилив энергии.
А детокс – это вообще забавно. Ничего, кроме маркетинга, в этом нет. Такие прекрасные органы, как печень и почки, для того и существуют, чтобы все чистить и фильтровать. И если они у вас не отказали, то отлично с этим справляются. Детокс вам сделают в больнице, если вы отравитесь алкоголем или бытовой химией: поставят капельницу, будут чистить кровь. И это единственный случай, когда он нужен.
Детоксы, как правило, основаны на большом количестве клетчатки – овощах, фруктах, соках, смузи, потому что в них много пищевых волокон. То есть вы начинаете регулярно ходить в туалет, и у вас создается ощущение детокса. Но если у вас в рационе и так много клетчатки, что должно быть, это будет происходить само по себе и не нужно платить по 50 рублей за 3 банки сока.
— Дайте нам пару советов, как питаться здоровее и качественнее?
— Начинать надо с малого. Люди любят уходить в крайности: с понедельника не ем фастфуд, не пью алкоголь, не ем сахар. Отказываться от всего сразу не стоит – лучше привыкать к новому постепенно. Например, пить больше чистой воды, добавить в свой рацион хотя бы один лишний овощ, отказаться от привычки искусственно добавлять сахар куда бы то ни было: в чай, кофе, кашу, кефир, йогурт. Добавить одну порцию жирной рыбы в неделю – это классно закрывает потребность в Омега-3. Лучше не в аптеку, а на прилавок с жирной рыбой. Причем это не только норвежский лосось, но и наша скумбрия, селедка.
Отказаться от жарки в большом количестве масла. Стараться что-то очень крахмалистое и калорийное – макароны, картошку – есть не с мясом, а с овощами. Мы привыкли сначала решать, что приготовить из мяса, а потом думать про гарнир. Так вот желательно планировать с овощей. Будет это салат, нарезка, запеченные или тушеные овощи, а к этому добавлять что-то белковое, углеводное.
Чем больше разных продуктов вы потребляете, тем лучше. Говорят, в течение дня нужно съедать минимум 30 разных продуктов, чтобы потреблять нужное количество питательных веществ. При этом желательно, чтобы эти продукты были разноцветными и из разных групп: крупы, семечки, орешки, масло, творог, фрукты и ягоды. Ключ здорового питания в его разнообразии.
1. Правда, что нужно питаться часто и небольшими порциями?
— Так нужно есть людям, у которых проблемы с ЖКТ, поджелудочной или желчным пузырем. Они просто не могут сразу усвоить много еды и для них важно, чтобы между приемами пищи не было длительных перерывов. Для здорового человека таких рекомендаций нет. Я бы даже сказала, наоборот, более здоровый подход есть три раза в день, если очень энергичный день – один перекус. Человек не должен все время думать о еде, а если вы будете есть маленькими порциями каждые два часа, именно это вы и будете делать.
2. В чем смысл знаменитого стакана воды с утра?
— Запускается пищеварительная система, чуть-чуть омываются стенки желудка. Но главное: лучше выпить даже не стакан, а два, чтобы хоть как-то закрыть свою норму жидкости. Большинство активно начинают свой день и вообще забывают про воду, пьют только кофе. Поэтому, если хотя бы с утра воды попил, – уже хорошо.
3. Почему, когда говорят про минимум 2 литра воды в день, не считают сок, морс?
— Вся жидкость считается, и водянистый бульончик – тоже жидкость. Просто не нужно забывать и про чистую воду тоже. А вот крепкий чай или кофе точно не стоит считать. Но не потому, что там нет воды, а наоборот: эти напитки являются мочегонными, и после них нужно восполнить запас воды в организме. Если чувствуете сухость во рту, значит, стакан воды вы уже пропустили. Такого быть не должно.
4. Можно ли есть фрукты на завтрак?
— Желательно не есть фрукты натощак – фруктовые кислоты будут раздражать слизистую желудка. Но если вы съедите кашу или йогурт с фруктами или съедите омлет, а потом банан, никакой проблемы нет.
Фрукты лучше кушать сразу после еды либо вместе с едой. Если вы решили перекусить фруктом, это вам поможет минут на пять, а потом вы снова захотите есть. Во фруктах много фруктового сахара, его уровень в организме поднимается, а потом резко падает. Вы чувствуете упадок сил и желание поесть так же, как и в случае, когда перекусили конфетой. А если вы съедите то же самое яблоко, но с греческим йогуртом, ваша картинка сбалансированного приема пищи сложится.
5. А что мы скажем тем, кто завтракает чашкой кофе?
— Лучше завтракать. Есть масштабное исследование: люди, которые хорошо завтракают, меньше склонны набирать вес – не переедают в течение дня.
6. Правда ли, что коричневый сахар полезнее белого?
— Нет. Точно так же, как и кокосовый сахар, сироп топинамбура и все прочее. Сахар называют огромным количеством слов, чтобы запутать потребителя. В интернете можно найти таблички, где указаны более ста наименований сахара, которые производители используют на упаковке.
7. Правда, что лучше есть сосредоточенно, а не смотря при этом ютуб?
— Да. Мы чаще и больше жуем, когда сосредоточены на еде. А жевать надо реально часто. Есть даже правило 32-х зубов: якобы каждый кусочек надо каждым зубом пережевать. Плюс тяжело почувствовать насыщение, когда ты что-то смотришь. Желательно есть за столом с ножом и вилкой в руках: ты больше смотришь в тарелку, больше движений совершаешь, более вдумчиво жуешь, оцениваешь еду.
8. Есть набор продуктов, которые лучше есть зимой?
— Есть, и сам организм вам скорее всего это подскажет. Мы тратим больше калорий на обогрев себя, поэтому хочется более теплой, жирной, питательной еды. Желательно сконцентрироваться на полезных жирах и есть сезонные продукты: тыкву, картофель в мундире, капусту, репу, редьку.
9. Витамин D нужен всем?
— Всем, всегда и везде. Из еды витамин D мы практически не получаем, он вырабатывается только на солнце. Поэтому населению Беларуси и вообще стран СНГ обязательно нужен витамин D. Его можно принимать практически без перерыва в профилактической дозировке. Если боитесь перебрать, можно сдать анализ, но нужен он всем.
Сайт Анастасии Травиной
